Nuevas recetas

El efecto del sueño sobre el hambre y más noticias

El efecto del sueño sobre el hambre y más noticias


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

En Media Mix de hoy, una entrevista con Craig Schoettler, además de un trabajador de McDonald's fue despedido por demasiadas chispas.

Arthur Bovino

The Daily Meal te trae las noticias más importantes del mundo de la comida.

Trabajador de McDonald's despedido por Sprinkles: Un trabajador de McDonald's que fue despedido por "mala conducta grave" por poner demasiadas chispas de chocolate en un McFlurry recibió un poco más de $ 4,800 por despido injusto. [Business Insider]

La sidra está en auge: Parece que la sidra dura podría ser la próxima gran tendencia en bebidas, luego del crecimiento de la cerveza artesanal. [Reuters]

Sueño y hambre: Resulta que la falta de sueño puede hacer que las personas tengan más hambre, lo que significa que comerán más y ganarán más peso. [WSJ]

Craig Schoettler sobre Aviary, New Drumbar: El ex chef ejecutivo de The Aviary de Grant Achatz habla con Time Out Chicago sobre lo que realmente sucedió antes de irse, además de su nuevo bar. [Time Out Chicago]


¿Duerme en el? Cuando irse a la cama enojado

LOS BASICOS

& ldquoNunca te vayas a la cama enojado & rdquo podría ser una de las peores piezas de sabiduría de antaño. Las personas tienden a sentir más emociones negativas y reaccionan con más fuerza a los eventos negativos cuando están cansadas. Así que encontrarte peleando tarde en la noche y cuando deberías estar durmiendo es una receta para el desastre.

Cuando nos queda poco sueño, empezamos a pelear por cosas que no nos alborotarían cuando descansamos bien. En algunas de mis propias investigaciones, observé el vínculo entre el sueño y el conflicto, y descubrí que es más probable que las personas peleen si durmieron mal la noche anterior en comparación con los días en que durmieron bien. También traje parejas al laboratorio, les pedí que me dijeran qué tan bien habían dormido la noche anterior y luego les pedí que resolvieran un gran problema en su relación. Descubrí que si alguno de los miembros de una pareja había dormido mal la noche anterior, las personas eran menos capaces de comprender los sentimientos de su pareja y sus rsquos durante el conflicto y tenían más dificultades para resolver el problema. Y si me refiero cualquiera compañero y mdash, así que parece que si solo uno de ustedes tiene falta de sueño, es posible que se encuentre en un camino más difícil cuando se trata de problemas conflictivos.

En otras palabras, una mala noche de sueño para usted o su pareja puede llevarlo a pelear cuando no lo haría de otra manera, y cuando comience a pelear, es posible que se encuentre teniendo más dificultades para resolver el problema. Desafortunadamente, otros investigadores han descubierto que las personas duermen peor después de pelear con su pareja, lo que sugiere que si no resuelves el conflicto, es posible que tengas más dificultades para dormir bien por la noche.

Pelear con hambre (¿alguien quiere alguien?) Es otra receta para el desastre. ¿Quién puede pensar con claridad o ser paciente cuando su cuerpo está pidiendo calorías a gritos? De manera similar, tener poco tiempo o sentirse estresado hace que las personas se vuelvan más irritables y hostiles. Es más probable que notes los comportamientos negativos de tu pareja y menos capaz de lidiar con ellos de manera constructiva cuando estás estresado. Al igual que el sueño, el estrés puede convertir los no problemas en problemas y evitar que las personas enfrenten de manera constructiva su conflicto.

¿Sientes que nunca hay un buen momento para pelear? Para abordar los conflictos de manera constructiva, lo ideal es discutir los problemas en el mejor lugar posible y en el mejor momento. Por supuesto, no siempre puedes luchar en condiciones óptimas, pero puedes ser más consciente de los factores externos que exacerban el conflicto y luego trabajar para minimizar esos factores externos. Su conflicto puede intensificarse innecesariamente si está cansado, hambriento, estresado o de mal genio por alguna otra razón no relacionada con su conflicto. A veces, incluso puede encontrarse en medio de un conflicto que no habría sucedido si se hubiera acostado un poco antes la noche anterior o hubiera esperado hasta después de haber comido para abordar el tema delicado. Así que la próxima vez que empieces a enfadarte por algo pequeño, tómate un minuto para evaluar la situación. Si es cerca de la hora de acostarse, en lugar de quedarse despierto para no irse a la cama enojado, intente distraerse con algo agradable durante 20 minutos y luego irse a dormir y ver si todavía está tan enojado por la mañana. Si tiene hambre, tómese un descanso y coma algo. Si tiene poco tiempo, presione el botón de pausa y vuelva al tema cuando no se sienta tan apurado. Y piensa también en tu pareja. ¿Dijo algo insensible porque está siendo un idiota o simplemente está cansado y hambriento después de un largo día? Hacer buenas atribuciones por el comportamiento de su pareja puede ser beneficioso para ambos. Y es posible que después de una buena noche de sueño, una buena comida o un tiempo para pensar con claridad, sus problemas ya no se sientan tan grandes.

¿Quieres discutir menos en tu relación? Intente responder estas cinco sencillas preguntas.


Estos son los mejores y peores y peores hábitos alimenticios para dormir

Los expertos en salud han hecho saber que nuestro bienestar general se ve afectado por una relación simbiótica entre el sueño, la dieta y el ejercicio, por lo que no debería sorprender que los científicos hayan descubierto que una buena noche de sueño está directamente relacionada con lo que comemos.

Según Teofilo Lee-Chiong, MD, experto en sueño y enlace médico principal en Philips Sleep and Respiratory Care, los alimentos que ingerimos afectan directamente nuestra actividad gastrointestinal, los neurotransmisores y nuestra respuesta a la insulina posprandial, y todos estos procesos influyen en si o no tenemos una noche de descanso reparadora o inquieta. "El horario y la regularidad de las comidas también pueden afectar la calidad del sueño y el metabolismo", dice.

Entonces, ¿cuáles son los mejores & # x2014y peores & # x2014 hábitos alimenticios para dormir? Siga leyendo para conocer las recomendaciones del Dr. Lee-Chiong & # x2019 sobre cómo darle a su cuerpo el R & ampR que se merece.

Siga una rutina de comidas regular a lo largo del día y evite comer bocadillos entre comidas y después de la cena. "Se ha descrito que comer de forma irregular está asociado con una mala calidad del sueño, y esta relación puede ser bidireccional", dice. Dr. Lee-Chiong. Esto significa que la falta de sueño también puede hacer que tome decisiones apresuradas a la hora de comer: después de todo, el autocontrol requiere una función cerebral óptima. Cualquiera de nosotros que alguna vez se haya pasado por la borda con las donas del día después y se haya arrepentido de inmediato.¿Realmente necesitaba darme otra razón para necesitar una siesta?Conozco muy bien esta lucha.

Según el Dr. Lee-Chiong, el escenario opuesto (es decir, recortar repentinamente la comida) también puede ser perjudicial para su ritmo circadiano. "Hacer cambios drásticos en la ingesta calórica, la elección de alimentos y los nutrientes puede provocar insomnio", dice. & ldquoEl hambre resultante y otras sensaciones gastrointestinales desagradables no están haciendo ningún favor a su cuerpo. & rdquo En pocas palabras: cuanto más rutinarios sean sus hábitos alimenticios, mejor.

Comer antes de acostarse puede interrumpir el sueño, especialmente en aquellos que normalmente no comen antes de acostarse. Esto se debe principalmente a la incomodidad relacionada con la actividad gástrica, que es particularmente problemática si tiene problemas digestivos como reflujo ácido. Las personas que habitualmente comen antes de acostarse debido al horario laboral o escolar deben comer moderadamente y tratar de evitar las comidas abundantes.


Las funciones del teléfono inteligente en modo nocturno no mejoran el sueño, afirma un estudio de BYU

PROVO, Utah - A pesar de las afirmaciones de que los usuarios dormirán mejor por la noche con las funciones del modo nocturno de los teléfonos inteligentes, un nuevo estudio de BYU afirma que no hay diferencia.

Usando Night Shift, una función de Apple iOS, el nuevo estudio del profesor de psicología de BYU Chad Jensen comparó los resultados del sueño de 167 personas entre 18 y 24 en las siguientes categorías:

  • Aquellos que usaron su teléfono por la noche con la función Night Shift activada
  • Aquellos que usaron su teléfono por la noche sin Night Shift
  • Aquellos que no usaron un teléfono inteligente antes de acostarse.

Según Jensen, no hubo diferencias entre los tres grupos.

“Night Shift no es mejor que usar su teléfono sin Night Shift o incluso no usar ningún teléfono”, dijo Jensen.

Después de encontrar diferencias mínimas en los resultados del sueño, el estudio dividió a los grupos en los que dormían en promedio siete horas por noche y los que dormían menos de seis horas.

Según el estudio, las personas que se acercaron a las nueve horas de sueño recomendadas "vieron una ligera diferencia en la calidad del sueño según el uso del teléfono". Pero aquellos que no usaron un teléfono antes de acostarse recibieron "una calidad de sueño superior en comparación con los que usan el teléfono normal y los que usan Night Shift".

“Esto sugiere que cuando estás súper cansado te duermes sin importar lo que hiciste antes de acostarte”, explicó Jensen. "La presión del sueño es tan alta que realmente no hay efecto de lo que sucede antes de acostarse".


La verdad sobre el ejercicio y el apetito

Tal vez hayas escuchado los recientes informes de depresión de que el ejercicio no nos hará adelgazar porque nos da hambre, especialmente de comida chatarra. O podría ser, has notado de primera mano que comes mucho más en los días de gimnasio que en los días libres. De cualquier manera, surge la pregunta: si hacer ejercicio solo nos prepara para arruinar nuestra dieta, ¿cuál es el punto?

Para empezar, algunas investigaciones sugieren que el ejercicio no siempre causa hambre, pero puede frenarlo. "El ejercicio puede reducir los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito a corto plazo, mientras aumenta los niveles del péptido YY, una hormona que suprime el apetito", dice el autor del estudio David Stensel, Ph.D., lector de metabolismo del ejercicio en la Universidad de Loughborough. Eso es sólo si el entrenamiento es intenso (si puedes chatear, olvídalo), pero cuanto más intenso es, más parece durar el beneficio. "Puede ser que su cuerpo necesite hacer circular más sangre para evitar el sobrecalentamiento", explica Stensel. Debido a que comer haría que la sangre fluyera al estómago en lugar de ayudar a la digestión, su cuerpo reduce el apetito para evitarlo.

Como todas las cosas buenas, este efecto saciante termina, aproximadamente una hora después, cuando su cuerpo comienza a desear la energía que consumió. Y, lamentablemente, el deseo de repostar puede afectar más a las mujeres que a los hombres. "La actividad física puede aumentar las concentraciones de hormonas estimulantes del apetito a largo plazo como la insulina y la leptina en las mujeres", dice Barry Braun, Ph.D., profesor asociado de kinesiología en la Universidad de Massachusetts en Amherst. ¿Qué pasa con las hormonas sexistas del hambre? "Puede ser que las mujeres estén programadas para defender su peso corporal para conservar la energía para el embarazo y la lactancia", dice Braun.

Aquí & # x27s donde el ejercicio frecuente puede salvar el día (y nuestra cintura). "Parece ayudar a restaurar la sensibilidad de las neuronas cerebrales que controlan la saciedad", dice Neil King, Ph.D., profesor de estudios del movimiento humano en la Universidad Tecnológica de Queensland. En otras palabras, cuanto más lo haga, más sintonizado estará con sus señales de hambre, lo que puede ayudar a compensarlas. Más motivación para sudar con regularidad: puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar el estado de ánimo y aumentar sus probabilidades de una vida más larga en general, ya sea que pierda peso o no. Agregue a todo eso un cuerpo explosivo, y un caso pasajero de gruñidos de barriga no es gran cosa.

Una gran sesión de sudor puede hacerte sentir como un ángel de la salud, por una buena razón, dado su poder de mejoramiento de la vida. "Pero podemos sentirnos tan virtuosos que nos recompensamos con algunos hábitos no tan saludables", advierte Susan Bowerman, R.D., subdirectora del Centro de Nutrición Humana de UCLA. No caiga en estos pensamientos de autosabotaje:

Mi metabolismo es más alto después de un entrenamiento, por lo que este bocado se quemará de inmediato.

Ah, el efecto postcombustión. Eso es cuando tu cuerpo usa energía para volver a un estado de reposo. "Suena muy bien, pero incluso el ejercicio muy intenso que dura más de 45 minutos quema menos de 100 calorías adicionales", dice Philip Clifford, Ph.D., profesor de anestesiología y fisiología en el Medical College of Wisconsin en Milwaukee.

La línea de fondo Omita el bocado de enfriamiento: hacerlo cinco veces a la semana le ahorrará hasta 500 calorías, ¡el equivalente a una clase de spinning que no toma en realidad!

Derretí mega calorías esta mañana. Puedo comer lo que quiera hoy.

Definir mega. La investigación muestra que sobrestimamos enormemente nuestro chisporroteo. Las personas que quemaron 200 calorías al caminar rápidamente pensaron que habían quemado 825 en un estudio de la Universidad de Ottawa. "Y luego comen en exceso en unas 350 calorías debido a sus errores de cálculo", dice el autor del estudio Eric Doucet, Ph.D.

La línea de fondo No se limite a adivinar las calorías quemadas y contarlas de forma fiable con nuestra calculadora. Para la mayoría de las mujeres, una caminata rápida consume 5 calorías por minuto (225 en 45 minutos).

Pateé el botín del campo de entrenamiento. Merezco un regalo después de mi arduo trabajo.

Es cierto, pero recompénsese con la comida y es probable que frene su adelgazamiento. "Corra 40 minutos a un ritmo de 9 minutos por milla y quemará alrededor de 470 calorías. Después, tome un Frappucino Starbucks Venti Caramel y reemplazará esas calorías más 20 adicionales", dice Braun.

La línea de fondo "Es increíblemente fácil negar los efectos del ejercicio en la pérdida de peso con un solo alimento, así que busque otras formas de darse un capricho", dice Braun. Pruebe recompensas no comestibles, como una pedicura relajante o nuevas canciones para su lista de reproducción de ejercicios.

¿Barra de caramelo antes del entrenamiento? ¡Por qué no! Esas serán las primeras calorías en desaparecer.

Aléjese de la comida chatarra: las mujeres que comían alimentos con un índice glucémico alto (dulces, pan blanco, cereales azucarados) antes de hacer ejercicio quemaron un 55 por ciento menos de grasa que las que consumían alimentos con IG bajo (avena, yogur), según un estudio en el Revista de nutrición fundar. "Los alimentos con IG alto elevan las concentraciones de insulina, suprimiendo la capacidad del cuerpo para quemar grasas. Los de IG bajo no", dice la autora del estudio Emma Stevenson, Ph.D.

La línea de fondo Los dulces son mejores con moderación y no antes del gimnasio.

Qué (y cuándo) comes antes de hacer frente a la esterilla de yoga o la cinta de correr puede llevar tu eficiencia de eliminación de calorías a un nivel completamente nuevo. O podría hacerte retroceder por completo. No desperdicie un entrenamiento perfectamente bueno ingiriendo los nutrientes incorrectos. Verifique su horario, luego encuentre los alimentos que pueden ayudarlo a quemar calorías a la máxima velocidad.

¿Cuánto tiempo planeas hacer ejercicio?

Menos de 60 minutos, baja intensidad.
Puedo continuar una conversación sin jadear. (caminar, entrenamiento de fuerza ligero, yoga)

Mi entrenamiento es en menos de una hora. No necesita abastecerse para sesiones más cortas de ejercicio de baja intensidad, ya que no agotan sus suministros de energía tanto como lo hace el ejercicio más intensivo, dice Karen Reznik Dolins, Ed.D., dietista deportiva registrada en la Universidad de Columbia. "Pero asegúrese de no estar deshidratado o hambriento, o se fatigará más rápido".

Mejor bocado: Una fruta y una botella de agua proporcionan un pequeño impulso sin agobiarlo.

Mi entrenamiento es en más de una hora. Si tiene hambre, tiene tiempo para digerir una comida baja en grasas, dice Reznik Dolins. Una mezcla de alimentos de bajo índice glucémico ofrece una carga prolongada.

Mejor bocado: 8 onzas de yogur bajo en grasa con ¼ de taza de granola y una pieza de fruta, o 3 rebanadas de pavo en pan integral con fruta

Menos de 60 minutos, alta intensidad.
Estoy trabajando demasiado para charlar. (correr, nadar, girar)

Mi entrenamiento es en menos de una hora. "Durante el ejercicio de alta intensidad, el flujo sanguíneo se desvía del intestino para ayudar a los músculos, por lo que la digestión se ralentiza", dice Reznik Dolins. Si tiene una comida poco antes, derramar alimentos no digeridos podría causar dolor de estómago. ¿Haven & # x27t comió recientemente? Disfrute de un pequeño refrigerio con carbohidratos simples para un rápido impulso.

Mejor bocado: Una rebanada de tostada blanca con gelatina o una bebida deportiva como Gatorade. En esta situación, omita los cereales integrales, ya que son más difíciles de digerir.

Mi entrenamiento es en más de una hora. Coma con alimentos con IG bajo para optimizar la quema de grasas. Los carbohidratos (músculos y fuente de energía principal # x27) son clave para entrenamientos más duros.

Mejor bocado: Una envoltura de trigo integral con verduras y huevos, o un PB & ampJ en pan integral

60 minutos o más, baja intensidad
Puedo continuar una conversación sin jadear. (caminar, entrenamiento de fuerza ligero, yoga)

Mi entrenamiento es en menos de una hora. La digestión no debería ser un problema durante el ejercicio de baja intensidad, pero ¿se pone de cabeza con el estómago lleno? No es divertido. Un refrigerio ligero de granos integrales y proteínas ofrece energía adicional, dice la dietista registrada Kristine Clark, Ph.D., directora de nutrición deportiva en Penn State en University Park.

Mejor bocado: Unas cuantas galletas integrales y un queso en tiras, o una barra Luna

Mi entrenamiento es en más de una hora. Para combatir el hambre y la fatiga una vez que haya pasado la hora, coma de antemano una comida que incluya cereales integrales de IG bajo, grasas saludables y proteínas magras, sugiere Kristine Clark. Los tres se digieren a un ritmo lento pero variable, por lo que tiene más poder de permanencia.

Mejor bocado: 1 taza de cereal integral con leche descremada y arándanos y 1 huevo duro

60 minutos o más, alta intensidad
Estoy trabajando demasiado para charlar. (correr, nadar, girar)

Mi entrenamiento es en menos de una hora. "Cuanto más te acercas a un entrenamiento desafiante como este, más carbohidratos simples necesitas que se puedan convertir rápidamente en energía", dice Reznik Dolins. Busque algo ligero (de 100 a 200 calorías) para animar sus músculos, pronto.

Mejor bocado: 1 taza de cereal seco (no integral) con pasas o unas cuantas galletas saladas con mermelada

Mi entrenamiento es en más de una hora. Cuando estás resoplando y resoplando durante un período prolongado, los carbohidratos son una fuente clave de combustible para los músculos, dice Kristine Clark. "Consuma una comida de 400 a 600 calorías que contenga al menos un 60 por ciento de carbohidratos de IG bajo, con el resto de proteínas y grasas saludables".

Mejor bocado: 1 bagel de trigo integral con 1 cucharada de queso crema bajo en grasa y 2 rebanadas de pavo, o 1 taza de avena cocida con leche descremada y una banana rebanada o 1/3 taza de pasas

Su entrenamiento habitual podría tener un efecto sorprendente en su apetito, hábitos alimenticios y estado físico futuro. Sepa lo que le espera para mejorar su biología.

Correr o andar en bicicleta
Si se esforzó, es posible que no sienta hambre hasta dentro de una hora. Pero debido a que el ejercicio cardiovascular consume su glucosa y glucógeno, debe comer un refrigerio rico en carbohidratos, como cereales integrales o frutas, dentro de los 30 minutos para reabastecer sus suministros. "Los músculos son más sensibles durante este período, cuanto antes comas, más glucógeno almacenarás para mejorar la resistencia en tu próximo entrenamiento", dice Bowerman.

Nadando
Darse un chapuzón realmente abre el apetito. "Sumergir su cuerpo en agua fría hace que pierda calor, y esto parece prevenir la liberación de hormonas que suprimen el apetito", dice Michael R. Bracko, Ed.D., director de Dr. Bracko & # x27s Fitness Consulting en Calgary, Alberta. Afortunadamente, puede compensar los bocadillos después de la piscina calentando con una caminata rápida o una bebida caliente.

Entrenamiento de fuerza
Se ha demostrado que el entrenamiento con pesas reduce los niveles de grelina, una hormona estimulante del hambre, por lo que es posible que no tenga ganas de comer inmediatamente después de guardar las mancuernas. Pero debes apuntar a consumir de 10 a 15 gramos de proteína en una hora; esto ayuda a tu cuerpo a reparar el desgaste de los músculos, dice Kristine Clark. Pruebe un huevo sobre una tostada integral o ½ taza de requesón bajo en grasa.

Yoga
Los yoguis son más propensos a comer de manera consciente y menos propensos a aumentar de peso durante un período de 10 años que los no practicantes, una investigación en el Revista de la Asociación Dietética Estadounidense muestra. Aprender a concentrarse mientras está en posturas incómodas puede aumentar su capacidad para permanecer presente en otros puntos difíciles, como cuando está estresado y ansia un helado. ¡Sube a tu Down Dog!


Cómo los alimentos pueden afectar nuestro sueño

Un creciente cuerpo de investigación sugiere que los alimentos que consume pueden afectar su sueño y sus patrones de sueño pueden afectar sus elecciones dietéticas.

Este no ha sido un año muy bueno para dormir.

Con la pandemia del coronavirus, las interrupciones escolares y laborales y una temporada de elecciones polémicas que contribuyen a innumerables noches de insomnio, los expertos en sueño han alentado a las personas a adoptar una variedad de medidas para superar el insomnio relacionado con el estrés. Entre sus recomendaciones: hacer ejercicio con regularidad, establecer una rutina nocturna para acostarse y reducir el tiempo frente a la pantalla y las redes sociales.

Pero muchas personas pueden estar pasando por alto otro factor importante de la falta de sueño: la dieta. Un creciente cuerpo de investigación sugiere que los alimentos que consume pueden afectar su sueño y sus patrones de sueño pueden afectar sus elecciones dietéticas.

Los investigadores han descubierto que consumir una dieta alta en azúcar, grasas saturadas y carbohidratos procesados ​​puede interrumpir su sueño, mientras que comer más plantas, fibra y alimentos ricos en grasas insaturadas, como nueces, aceite de oliva, pescado y aguacates, parece tener el efecto contrario, ayudando a promover un sueño profundo.

Mucho de lo que sabemos sobre el sueño y la dieta proviene de grandes estudios epidemiológicos que, a lo largo de los años, han encontrado que las personas que sufren de un mal sueño constante tienden a tener dietas de peor calidad, con menos proteínas, menos frutas y verduras, y una mayor ingesta. de azúcar añadido de alimentos como bebidas azucaradas, postres y alimentos ultraprocesados. Pero por su naturaleza, los estudios epidemiológicos pueden mostrar solo correlaciones, no causa y efecto. No pueden explicar, por ejemplo, si una mala alimentación precede y conduce a un sueño deficiente, o al revés.

Para comprender mejor la relación entre la dieta y el sueño, algunos investigadores han recurrido a ensayos controlados aleatorios en los que les dicen a los participantes qué comer y luego buscan cambios en su sueño. Varios estudios han analizado el impacto de una variedad diversa de alimentos individuales, desde leche tibia hasta jugo de frutas. Pero esos estudios a menudo han sido pequeños y no muy rigurosos.

Algunos de estos ensayos también han sido financiados por la industria alimentaria, lo que puede sesgar los resultados. Un estudio financiado por Zespri International, el mayor comercializador de kiwis del mundo, por ejemplo, encontró que las personas asignadas a comer dos kiwis una hora antes de acostarse todas las noches durante cuatro semanas tuvieron mejoras en el inicio, la duración y la eficiencia del sueño. Los autores del estudio atribuyeron sus hallazgos en parte a una "abundancia" de antioxidantes en los kiwis. Pero lo que es más importante, el estudio carecía de un grupo de control, por lo que es posible que el efecto placebo pudiera haber obtenido algún beneficio.

Otros estudios financiados por la industria de la cereza han descubierto que beber jugo de cereza ácida puede mejorar modestamente el sueño en personas con insomnio, supuestamente al promover el triptófano, uno de los componentes básicos de la hormona reguladora del sueño melatonina. El triptófano es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos, incluidos los lácteos y el pavo, que es una de las razones comúnmente dadas por las que muchos de nosotros sentimos tanto sueño después de nuestras fiestas de Acción de Gracias. Pero el triptófano tiene que cruzar la barrera hematoencefálica para tener efectos soporíferos y, en presencia de otros aminoácidos que se encuentran en los alimentos, termina compitiendo, en gran parte sin éxito, por la absorción. Los estudios muestran que comer alimentos ricos en proteínas como la leche y el pavo por sí solos en realidad disminuye la capacidad del triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica.

Una forma de mejorar la absorción de triptófano es combinar alimentos que lo contienen con carbohidratos. Esa combinación estimula la liberación de insulina, lo que hace que los músculos absorban aminoácidos competidores, lo que a su vez facilita que el triptófano cruce al cerebro, dijo Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia en Irving. Medical Center y el director del Sleep Center of Excellence en Columbia.

El Dr. St-Onge ha pasado años estudiando la relación entre la dieta y el sueño. Su trabajo sugiere que en lugar de enfatizar uno o dos alimentos específicos con propiedades supuestamente inductoras del sueño, es mejor concentrarse en la calidad general de su dieta. En un ensayo clínico aleatorizado, ella y sus colegas reclutaron a 26 adultos sanos y controlaron lo que comían durante cuatro días, proporcionándoles comidas regulares preparadas por nutricionistas y al mismo tiempo monitoreando cómo dormían por la noche. Al quinto día, a los sujetos se les permitió comer lo que quisieran.

Los investigadores descubrieron que comer más grasas saturadas y menos fibra de alimentos como verduras, frutas y cereales integrales conducía a una reducción del sueño de ondas lentas, que es el tipo profundo y reparador. En general, los ensayos clínicos también han encontrado que los carbohidratos tienen un impacto significativo en el sueño: las personas tienden a dormirse mucho más rápido por la noche cuando consumen una dieta alta en carbohidratos en comparación con cuando consumen una dieta alta en grasas o alta en proteínas. Eso puede tener algo que ver con los carbohidratos que ayudan a que el triptófano ingrese al cerebro con mayor facilidad.

Pero la calidad de los carbohidratos es importante. De hecho, pueden ser un arma de doble filo cuando se trata de dormir. La Dra. St-Onge descubrió en su investigación que cuando las personas comen más azúcar y carbohidratos simples, como pan blanco, bagels, pasteles y pasta, se despiertan con más frecuencia durante la noche. En otras palabras, comer carbohidratos puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero es mejor consumir carbohidratos "complejos" que contienen fibra, lo que puede ayudarlo a obtener un sueño más profundo y reparador.

"Los carbohidratos complejos proporcionan un nivel de azúcar en sangre más estable", dijo el Dr. St-Onge. "Entonces, si los niveles de azúcar en sangre son más estables por la noche, esa podría ser la razón por la que los carbohidratos complejos se asocian con un mejor sueño".

Un ejemplo de un patrón dietético que puede ser óptimo para dormir mejor es la dieta mediterránea, que enfatiza alimentos como verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, mariscos, aves, yogur, hierbas y especias y aceite de oliva. Grandes estudios de observación han encontrado que las personas que siguen este tipo de patrón dietético tienen menos probabilidades de sufrir insomnio y sueño corto, aunque se necesita más investigación para confirmar la correlación.

Pero la relación entre una mala alimentación y el mal sueño es una calle de doble sentido: los científicos han descubierto que a medida que las personas pierden el sueño, experimentan cambios fisiológicos que pueden empujarlos a buscar comida chatarra. En los ensayos clínicos, los adultos sanos a los que se les permite dormir solo cuatro o cinco horas por noche terminan consumiendo más calorías y comiendo bocadillos con más frecuencia durante el día. Experimentan significativamente más hambre y aumenta su preferencia por los alimentos dulces.

En los hombres, la falta de sueño estimula los niveles elevados de grelina, la llamada hormona del hambre, mientras que en las mujeres, restringir el sueño conduce a niveles más bajos de GLP-1, una hormona que indica saciedad.

“Entonces, en los hombres, el sueño corto promueve un mayor apetito y deseo de comer, y en las mujeres hay menos señal que los haga dejar de comer”, dijo el Dr. St-Onge.

También ocurren cambios en el cerebro. El Dr. St-Onge descubrió que cuando los hombres y las mujeres estaban restringidos a cuatro horas de sueño nocturno durante cinco noches seguidas, tenían una mayor activación en los centros de recompensa del cerebro en respuesta a la pizza de pepperoni, las rosquillas y los dulces en comparación con los alimentos saludables como como zanahorias, yogur, avena y frutas. Sin embargo, después de cinco noches de sueño normal, este patrón de respuestas cerebrales más fuertes a la comida chatarra desapareció.

Otro estudio, dirigido por investigadores del King's College de Londres, también demostró cómo un sueño adecuado puede aumentar su fuerza de voluntad para evitar alimentos poco saludables. Descubrió que las personas que habitualmente duermen poco y que pasaron por un programa para ayudarles a dormir más tiempo, lo que les permitió dormir aproximadamente una hora adicional cada noche, tuvieron mejoras en su dieta. El cambio más sorprendente fue que eliminaron aproximadamente 10 gramos de azúcar agregada de sus dietas cada día, el equivalente a aproximadamente dos cucharaditas y media.

La conclusión es que la dieta y el sueño están entrelazados. Mejorar uno puede ayudarlo a mejorar el otro y viceversa, creando un ciclo positivo en el que se perpetúan entre sí, dijo la Dra. Susan Redline, médica senior del Brigham and Women's Hospital y profesora de medicina del sueño en la Escuela de Medicina de Harvard que estudia la dieta. y trastornos del sueño.

“La mejor manera de abordar la salud es enfatizar una dieta saludable y un sueño saludable”, agregó. "Estos son dos comportamientos de salud muy importantes que pueden reforzarse mutuamente".


¿Puedes comer para dormir?

No dormimos muy bien en este país. Según Healthy People 2020, una organización gubernamental basada en la ciencia, aproximadamente el 25 por ciento de nosotros sufre de sueño insuficiente (menos de seis horas por noche) aproximadamente la mitad de cada mes. ¡Esas son muchas z perdidas! Algunos expertos creen que dar vueltas y vueltas por la noche puede aumentar el riesgo de obesidad, presión arterial alta e incluso enfermedades cardíacas. Eso significa que una buena noche de sueño puede ser tan importante como una dieta bien equilibrada y el ejercicio regular.

Algunas compañías de alimentos van más allá de la solución de leche tibia que se usa con frecuencia al fabricar barras nutritivas que promocionan nutrientes y minerales que pueden ayudarlo a dormir mejor. El calcio, el magnesio y la fibra son algunos nutrientes que pueden ayudar a retardar la digestión de los carbohidratos mientras duerme. Una señal de esta nueva tendencia de comida para dormir: el lanzamiento de una nueva barra llamada Cookies n 'Dreams de NightFood que está formulada para satisfacer el hambre nocturna con menos calorías. Pero también puedes considerar darle un cambio de imagen moderno a un buen vaso de leche tibia. Siga nuestro pictograma para la leche de chía y plátano con cacao (el jarabe de arce es opcional). Recuerde, los alimentos y los nutrientes no son necesariamente curas para los problemas graves del sueño, y siempre debe consultar a un experto.

Por porción: Calorías 140 Grasas 4.5 g (saturadas 2 g), Carbohidratos 21 g Fibra 4 g Azúcares 12 g Proteínas 6 g Calcio 182 mg Magnesio 31 mg

Leah Brickley es una desarrolladora de recetas nutricionista para Food Network Kitchen.


Alimentos para ayudar a los niños a dormir

Estos refrigerios rápidos y saludables para la hora de acostarse ayudarán a que sus hijos se sientan satisfechos durante la noche e incluso los ayudarán a dormir.

¿Sus hijos le piden comida antes de acostarse? Los míos pasan por etapas, pero el desafío es saber cuándo están realmente hambrientos y hacer necesitan un refrigerio a la hora de acostarse en lugar de cuando simplemente se estancan. Si es lo primero y su hijo no cenó (la distracción o los problemas de digestión pueden ser factores), pruebe estos alimentos y estrategias para ayudarlo a saciarlo rápidamente para que pueda obtener su zzz. La clave es mantenerlo aburrido y elegir alimentos que no solo satisfagan su hambre, sino que también puedan ayudarlos a conciliar el sueño.

  • Por lo general, TODO me gusta mantener la comida divertida cuando alimente a sus hijos, pero cuando se trata de bocadillos para la hora de dormir, evite que sus hijos los usen como una táctica de estancamiento al mantener estos bocadillos lo más "aburridos" posible y, al mismo tiempo, mantenerlos ricos en nutrientes.
  • Elija alimentos que sean (nuevamente) ricos en nutrientes y que contengan serotonina o melatonina que lo hagan sentir bien y promuevan el sueño.
  • ofrecemos 2 opciones que funcionan para que sea sencillo. ¡No negociar!
  • manténgalo en una pequeña cantidad. Cuando comes demasiado antes de acostarte, en realidad puede tener el efecto contrario y mantenerte despierto.

Ahora, por 12 de mis bocadillos antes de acostarse, ¡seguro que mantendrán a raya el hambre de su hijo y lo ayudarán a dormir!

  • pistachos (proteína, vitamina B6 y magnesio)
  • queso y galletas saladas (proteína)
  • mantequilla de nueces (proteína)
  • avena (rica en melatonina)
  • cerezas (fuente natural de melatonina)
  • plátano (el potasio sirve como relajante muscular)
  • semillas de calabaza (aumentan los niveles de serotonina)
  • huevos (pueden causarle sueño debido al triptófano)
  • kiwi (lleno de vitamina C y E, serotonina y ácido fólico para ayudarte a dormir).
  • edamame (rico en isoflavonas que aumentan los niveles de serotonina.
  • strawberries (B6 can promote melatonin production into high gear)
  • camomile tea (you can even put a little cool tea in your babies bottle which I did with all 3 of my kids)

How do you do bedtime snacks? Share any of your strategies in the comments!


6 Surprising Benefits Of Getting Enough Sleep

As a college professor, I am regularly surrounded by sleep-deprived young adults who sometimes wear their chronic lack of sleep as a badge of honor, comparing notes on who got less shut-eye before a big exam.

But the truth is that a lack of sleep – whether cramming for an exam or burning the candle at both ends for another reason – is counterproductive. Research has clearly shown that adequate sleep helps us to do better at mental tasks and also at committing information to memory, so you can stay sharp. Here are six more reasons to make an early bedtime a priority.

Sleep fights off colds. A study published in the journal JAMA Internal Medicine in April found that people who reported sleeping five hours or less each night were more likely to experience a cold or other infection in the past 30 days. This supports previous studies, including one that purposefully administered the cold virus to participants to see who went on to get sick the subjects who slept fewer hours were almost three times more likely to develop a cold when compared to those who slept eight or more hours.

Sleep improves exercise. Exercise has been shown to improve the ability to get a good night's sleep, and better sleep improves workouts. Conversely, research has shown that when you are sleep-deprived, exercise just seems harder, leading to a less intense or shorter workout. Studies of athletes indicate performance in sports may suffer when a person is sleep-deprived, and that recovery takes longer.

Sleep keeps your appetite hormones in check. Your body has hormones that are at work constantly creating feelings of hunger and fullness. Human laboratory studies have shown these hunger hormones – ghrelin, leptin and insulin – are disrupted when sleep is cut short. Additionally, studies have found feelings of hunger increase when subjects are sleep-deprived, and those who haven't gotten enough rest have a tendency to choose higher-calorie "comfort" foods.

Sleep helps prevent migraines. A study conducted in South Korea had migraine sufferers use a headache-tracking diary on their smartphone to try to identify common migraine triggers. Sleep deprivation and fatigue, along with stress, rounded out the top three identified triggers. Another study published in the journal Headache demonstrated a decrease in migraines when women who were prone to them got more sleep.

Sleep enhances blood sugar control. When healthy young men went without adequate sleep for three nights in a study published in the journal Diabetologia, they ended up with pre-diabetic conditions. Researchers found the free fatty acids were elevated in their blood, which makes it much harder for the body's insulin to do its job of decreasing blood sugar. Another study on almost 15,000 Korean adults found a link between shorter sleep deprivation and higher blood sugar, especially in men.

Sleep fights obesity. Many observational studies have shown a link between obesity and inadequate sleep in children and adults. This is probably due to a number of factors. To start, sleepy people are less likely to exercise and tend to make poorer eating decisions. However, other factors are likely also at play, such as a sluggish metabolic rate and an increase in food cravings. One study published in the journal Obesity demonstrated a lower morning metabolic rate when subjects were deprived of sleep, while another study from the University of Pennsylvania demonstrated more weight gain in subjects that were put on a sleep deprivation program, when compared to subjects who were allowed to get enough sleep.

So how can you get enough sleep? Start with a regular bedtime schedule and routine, add in exercise during the day, cut down on caffeine after noon, limit nicotine and alcohol, make sure your bedroom is dark, cool and quiet, and seek help from a sleep specialist if needed.


Almonds

Magnesium promotes the production of GABA, a neurotransmitter than decreases brain and nervous system activity, which helps the body and mind to relax. Not to mention, many people don&apost meet their daily magnesium needs.

Some insomnia sufferers have had significant sleep improvements by getting in more magnesium-rich foods, and almonds are the best source (a 1-oz serving provides approximately 25% of daily needs), along with being a top anti-inflammatory food. (Buy it: Blue Diamond Lightly Salted Almonds, $7, Target)